每当说起加热蔬菜，有些人总是会说“这样会损失维生素”。尤其是那些提倡生食的人，避免因为加热而损失维生素更是一个最常见的理由。更有“养生大师”语出惊人：超过40℃维生素就要分解，所以要生着吃才有用。历史发展到今天，人类是唯一会把食物做熟了吃的生物。我们需要回到生食时代吗？蔬菜做熟到底会损失多少维生素呢？
加热的损失
首先需要说明的一点，维生素不是一种物质，而是一大类物质。每一种维生素的特性各不相同，面对各种条件的稳定性也不一样。维生素C 很容易溶于水，一些B 族维生素，如叶酸、维生素B6、维生素B12等也溶于水，用水煮的话就比较容易失去。从保留这些水溶性维生素的角度来说，蒸是比煮更好的方式。这些不稳定的维生素以及维生素E、维生素K 在光照的条件下也会损失。此外，它们所处的环境，比如酸碱性也会影响它们的稳定性。而某些金属，比如铁和钴，能导致维生素E 和维生素B12 失去活性。严格说来，维生素“失去活性”并不是“生”和“死”两种状态，而是损失了多少的问题。
各种食物加热的温度和时间不一样，加热对于不同维生素的影响也不一样，所以“食物做熟会损失多少维生素”并不是一个容易回答的问题。美国农业部的数据库里有常见食物的各种维生素含量。有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据，剔除含水量变化的影响，得出了各种维生素经过加热之后的损失比例。虽然这些数字不一定非常准确，但是足够我们得到一个有意义的印象：维生素A 和维生素E 受温度影响不大，做熟之后损失10% 左右，维生素C 损失16% 的样子，而维生素B1 最不稳定，损失26%，其他的维生素也基本上在这个范围之内。总体而言，把食物做熟，维生素的损失大致在10%～ 25% 之间。
加热的益处
但是加热并不只是单纯地导致维生素损失。加热对维生素的吸收有积极意义。有些食物中含有所谓的“反维生素物质”，它们能与维生素结合，影响人体的吸收。而加热会破坏这些物质，从而增加维生素的吸收率。β胡萝卜素就是一个例子，它存在于多种蔬菜中，如胡萝卜、菠菜、红薯、西兰花等。在人体内它能转化成维生素A，是素食者获得这种维生素的主要途径。但是吃生蔬菜时β 胡萝卜素的吸收率很低，而加热就可以使它的吸收率大大增加。有趣的是，超高温长时间加热的话，它会从有生物活性的反式结构转化成没有活性的顺式结构，所以这些蔬菜做成罐头之后β胡萝卜素的损失就会比较大。不过，通常的蒸煮达不到那个温度，所以日常烹饪也就不用担心了。
加热损失的维生素达到10% ～ 25%，不算很多，也不算少。不过，考虑到生吃蔬菜可能带来的问题，比如致病细菌，以及一些需要加热破坏的毒素，很难简单地说蔬菜应该生吃还是熟吃。其实对于维生素来说，与其过多地关注“损失”，不如把注意力集中在来源上。不同的食物所富含的维生素不同，如果所吃的食物比较多样化，那么各种维生素的总量就可能都会比较多，损失一点也就没有什么关系了。毕竟，我们的身体需要的是各种维生素都达到某个需求量，而不是某一两种越多越好。